Von Langstrecken über Solobackpacking-Abenteuern in den Bergen bis hin zu Familienausflügen auf örtlichen Wanderwegen – Wandern ist gut für Geist und Körper. Gute Gründe, warum Sie anfangen sollten mehr zu Fuß zu gehen sowie Tipps und Ausrüstungsgegenstände, die Sie brauchen, um trocken, kühl und komfortabel die Natur zu erkunden, finden Sie hier.
Wie verbrennt man durch regelmäßiges Gehen Fett und verbessert seine Fitness?
Regelmäßiges zu Fuß gehen bietet eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, von der Senkung ihres Körperfettanteils (BFP) bis zur Verbesserung der Effizienz ihres Stoffwechsels.
Der Autor Kyle Boelte hat die Effekte von einem Monat Wandern auf seinen Körper gemessen, als er den 486 Meilen langen Colorado Trail von Denver nach Durango absolvierte (ursprünglich in Outside Magazine veröffentlicht).
In 29 Tagen hat Kyle seinen Körperfettanteil von 13 % auf 5 % reduziert und senkte seine Ruheherzfrequenz von 48 BPM auf 40 BPM, indem er seine aerobe Fitness verbesserte und sich regelrecht in eine "Fettverbrennungsmaschine" verwandelte.
Vor der Wanderung verbrannte Kyle während low-instensity Trainings 66 % Fett und 34 % Kohlenhydrate. Danach verlagerte er dieses Verhältnis zu unglaublichen 91 % Fett und 9 % Kohlenhydraten.
Bemerkenswerterweise entschied sich Kyle für eine Diät mit weniger Kohlenhydraten als die meisten Langstreckenwanderer: “Auf dem Colorado-Trail hielten wir uns an Nüsse, Jerky, getrocknete Früchte und lediglich eine an Kohlenhydraten reiche Mahlzeit pro Tag, wie z. B. ein ‘Mac and Cheese-Abendessen’.”
Um die positiven Auswirkungen des Gehens zu spüren, müssen Sie keine endlos lange Wanderungen unternehmen.
Ob es ein Tag wandern über hügelige Landschaft, zu Fuß pendeln oder einfach nur ein Spaziergang in der Mittagspause ist – regelmäßiges Gehen regt den Kreislauf an und erfrischt den Geist.
Auch empfehlen wir, Ihren Slendertone abs Bauchtrainer während weniger instensiver Spaziergänge zu benutzen. Klinische Studien sind zu dem Ergebnis gekommen, dass Gehen beim Muskelaufbaus helfen kann den Hüftumfang zu reduzieren (Anderson, 2006), weil die bauchstraffende Rumpf- und Bauchmuskulatur stärker beansprucht wird.
Wie kann ich bei meinen Abenteuern Komfort und Vergnügen verbessern?
Schuhwerk ist das Fundament jedes Outdoor-Abenteuers
Wählen Sie für Sommerwanderungen und Touren auf gut gewarteten Pfaden Wanderstiefel oder Trail-Schuhe mit flexibler Sohle und atmungssaktivem Obermaterial.
Winderwanderungen erfordern mehr Schutz und Wasserfestigkeit (Obermaterial aus vollnarbigem Leder ist sehr widerstandsfähig).
Für Touren auf unebenerem Terrain oder Wanderungen, auf denen Sie einen Rucksack tragen, sollten Sie für Wanderschuhe mit steiferen Sohlen und höherer Schnürung entscheiden, Fuß und Knöchel gut stützen.
Unabhängig von der Jahreszeit und der Unternehmung braucht Ihr Schuhwerk lange Stollen (für besseren Halt im Matsch) und/oder eine texturierte Sohle (für bessere Haftung auf Fels).
Um den besten Sitz zu gewährleisten, sollten Sie sicherstellen, dass Ihre Zehen vorne genug Platz haben (Füße dehnen sich beim Laufen). Auch müssen Ihre Fersen in der Fersenmulde verankert sein – wenn sie hin- und herrutschen, könnten sich Blasen bilden.
Spezielle Laufsocken machen ebenfalls einen großen Unterschied. Sie bieten mehr Polsterung an Ferse und Ballen und leiten Schweiß nach außen, um die Füße trockener zu halten und Scheuern oder Blasenbildung zu minimieren.
Verwenden Sie ein Schichtsystem, um trocken, kühl und komfortabel zu bleiben.
Unser Schichtsystem für die meisten Wanderungen umfasst eine Grundschicht, eine Mittelschicht oder Fleece und eine wasserdichte Hülle.
All diese Schichten arbeiten zusammen, um vor den Elementen Schutz zu bieten und Schweiß und Wärme entweichen zu lassen. Sie erleichtern auch die Regulierung Ihrer Körpertemperatur.
Die Grundschichten (aus Wolle, synthetischen Fasern oder beiden Materialien) leiten Schweiß weg von der Haut. Das hält die Haut trocken und die Materialien sind viel effektiver als ein T-Shirt aus Baumwolle.
Die Mittelschicht oder das Fleece schließen eine isolierende Wärmeschicht ein und setzen den Transport von Schweiß und Wärme nach außen fort.
Eine wasserdichte Schicht schützt vor den Elementen und erlaubt es dem Schweiß, aus Ihrem Schichtsystem zu entweichen, so dass Sie trocken bleiben und einen hohen Tragekomport erleben. Nicht alle wasserdichten Schichten sind winddicht, daher sollten Sie auf die technischen Spezifikationen achten.
Wählen Sie einen passenden Rucksack, um Ihre Haltung und Ihren Komfort zu verbessern.
Je nach Körpergröße und Gewicht sollten ein paar goldene Regeln für die Gewichtsverteilung des Rucksacks beachtet werden:
- Stellen Sie zunächst sicher, dass der Rucksack die richtige Größe für Ihre Rückenlänge hat (von der Taille bis zum siebten Rückenwirbel).
- Achten Sie darauf, dass der Hüftgurt bequem auf den Hüftknochen aufliegt. Ihre Hüften sollten den Großteil des Gewichts tragen und Ihre Wirbelsäule und Schultern entlasten.
- Ziehen Sie die Schultergurte fest, um das Gewicht näher an Ihren Körper zu bringen und die Stabilität zu verbessern.
- Ziehen Sie den Brustgurt fest, um die Schultergurte zusammenzuziehen und Ihren Armen maximale Mobilität zu gewährleisten.
- Große Rucksäcke verfügen auch über Schultergurte mit Load-Lifter-Funktion für bessere Stabilität. Ziehen Sie diese auf einen 45°-Winkel fest.
Wanderausrüstungsliste
Dies ist die Grundausstattung, die Sie für eine Tagestour in den Bergen oder auf dem Land benötigen.
- Tagesrucksack oder Rucksack
- Wanderstiefel oder Trail-Schuhe
- Wandersocken
- Grundschicht
- Mittelschicht oder Fleece
- Wasserdichte Jacke
- Wasserdichte Hose
- Isolierende Jacke (Daunen oder synthetisches Material)
- Warme Mütze (der Gipfel kann sehr kühl werden, selbst bei Sommerwanderungen)
- Trinkblase oder Wasserflasche
- Stirnlampe (mit Ersatzbatterien)
- Karte und Kompass (verlassen Sie sich bei der Navigation nie ausschließlich auf GPS-Geräte)
- Erste-Hilfe-Kasten
Campingsausrüstungsliste
Die folgenden Dinge sollten auf Ihrer Checkliste nicht fehlen, wenn Sie über Nacht campen.
- Zelt
- Schlafsack
- Aufblasbare Isomatte (mit Flickzeug)
- Gaskocher und Topf
- Küchenutensilien (Becher, Gabel, Messer und Löffel)
- Wasseraufbereitungstabletten oder Wasserfilter
Seien Sie vorsichtig und gehen Sie in der Natur keine Risiken ein.
Packen Sie immer Ihren Erste-Hilfe-Kasten, eine Stirnlampe (mit Ersatzbatterien) und eine Daunenjacke für den Fall ein, dass Sie sich länger im Freien aufhalten als geplant.
Wenn Sie Hilfe oder Training benötigen, engagieren Sie einen erfahrenen Bergführer oder belegen Sie Kurse, um ihre Survival-Skills und Navigationsfertigkeiten aufzufrischen.
