SO FÄNGST DU HEUTE MIT DEM LAUFEN STRASSEN UND WALDWEGEN AN

Du fühlst dich inspiriert von der Marathon-Saison, bist aber ganz neu im Laufsport? In unserem einfachen Leitfaden wird erklärt, welche Vorteile es hat, leichte Laufstrecken in deine Trainingsroutine aufzunehmen.

Warum ist Laufen gut für Körper und Geist?

• Bei jedem Lauf werden Kalorien verbrannt (auch nach dem Training) und Endorphine freigesetzt, die dir helfen, gut auszusehen und dich gut zu fühlen.
• Wie beim Slendertone Bauchmuskeltrainer werden auch beim Laufen Rumpf- und Bauchmuskeln trainiert, einschließlich des Sixpacks und des tiefen transversalen Bauchmuskels.
• Die meditative Wirkung des Laufens hilft dir, dich zu entspannen, und kann sogar Schlaf, Stimmung und Konzentration verbessern.
• Jeden Tag 5-10 Minuten in langsamem Tempo zu laufen, hilft, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern (Journal of the American College of Cardiology, August 2014).
• Fünfmal wöchentlich 30 Minuten zu laufen, kann die Lebenserwartung ab 40 erhöhen (PLOS Medicine, Dezember 2012).

Außerdem lässt es sich leicht in einen vollen Terminkalender integrieren

Den Arbeitsweg zu laufen, ist eine gute Möglichkeit, den Berufsverkehr und die öffentlichen Verkehrsmittel gegen regelmäßige Bewegung einzutauschen.

Es hilft dir auch, morgens mit mehr Energie zu starten und dich nach einem langen Tag zu entspannen. Du kannst auch einen Lauf in deine Mittagspause einbauen, um deine Stimmung und Konzentration am Nachmittag zu verbessern.

Was brauche ich, um heute mit dem Laufen zu beginnen?

Das Schöne am Laufen ist, dass es so einfach ist. Du kannst heute mit bequemen Turnschuhen, deiner Sportbekleidung und einer Wasserflasche beginnen. Wenn du das Laufen in dein regelmäßiges Trainingsprogramm aufnehmen möchtest, beachte die folgenden Tipps.

Wähle eine Route, die für dich geeignet ist

Wähle eine flache und dir vertraute Strecke und erhöhe die Distanz, wenn du fitter, schneller und sicherer wirst.

Wenn du deine Laufstrecke konstant beibehältst, kannst du deine Zeit messen und deine persönlichen Fortschritte überwachen. Joanne ergänzt ihr Straffungsprogramm mit dem Bauchmuskeltrainer mit kurzen und regelmäßigen Läufen in ihrem örtlichen Park.

„Ich versuche, alle meine Runden in 20 Minuten zu laufen“, sagt sie. „Ich freue mich, dass ich diese Woche meine letzte Runde 30 Sekunden schneller als sonst gelaufen bin!

„Außerdem habe ich meine wöchentliche Laufleistung von 3 Runden auf 4 Runden erhöht (die letzten Runden sind schnelles Gehen zum Auslaufen).

Wärme dich vor dem Laufen immer auf und danach immer ab, um Schmerzen zu reduzieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Wähle deine perfekten Laufschuhe

Deine individuelle Fußform, dein Laufstil (wird auch als Gangart bezeichnet), dein Gewicht und der Untergrund, auf dem du läufst, beeinflussen die Wahl deiner Schuhe. Die richtigen Schuhe optimieren den Komfort und die Laufeffizienz und beugen Verletzungen vor.

Eine Ganganalyse ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass deine Schuhe deinen natürlichen Laufstil unterstützen und dir optimalen Komfort bieten. Es gibt jedoch einige allgemeine Regeln, an denen du dich bei der Wahl deiner Schuhe orientieren kannst:

• Bei Überpronation rollen sich die Füße nach innen ab und neigen zu einem flachen Fußgewölbe. Bei starker Überpronation brauchst du Schuhe mit Bewegungskontrolle, um die Schritt zu stabilisieren. Bei leichter Überpronation werden Stützschuhe benötigt.
• Bei Unterpronation (oder Supination) rollen die Füße nach außen und haben in der Regel ein hohes Fußgewölbe. Wähle gepolsterte Schuhe (auch als Neutralschuhe bekannt), um deinem Laufstil eine gewisse Führung zu geben.
• Neutrale Schuhe sind auch für Läufer geeignet, die keine übermäßige Unter- oder Überpronation haben. Neutrale Läufer haben ein besseres Gleichgewicht und eine stärkere Stabilität des Fußgewölbes, was bedeutet, dass sie weniger Unterstützung benötigen.
• Schwerere Läufer benötigen eine zusätzliche Polsterung, um Stöße und Belastungen für Gelenke und Bänder zu minimieren.

Füge technische Laufsocken hinzu, die den Schweiß ableiten und Scheuern reduzieren, damit die Füße trockener bleiben und keine Blasen entstehen.

Nimm bei jedem Lauf Wasser mit

Wenn du dehydriert ist, ist es schwieriger, das Blut durch den Körper zu pumpen, was zu Krämpfen und sogar Verletzungen führen kann. Bei Hitze, vor allem im Frühjahr und Sommer, besteht außerdem das erhöhte Risiko eines Hitzschlags.

Wenn dein Lauf mehr als 30 Minuten dauert, gib eine Elektrolyttablette in deine Wasserflasche, um die Nährstoffe und Salze, die du durch den Schweiß verlierst, wieder aufzufüllen.

Erhöhe die Sichtbarkeit

Wenn du in der Stadt oder bei schlechten Lichtverhältnissen läufst, trage reflektierende und leuchtende Laufkleidung, damit du für Autofahrer sichtbarer wirst.

Wenn du auf Waldwegen läufst, solltest du eine Stirnlampe mitnehmen, damit du Steine und Wurzeln unter deinen Füßen erkennen kannst.

Welche Vorteile hat der Traillauf?

OGeländeläufe sind eine schonendere Alternative zu Läufen auf härterem Untergrund wie Asphalt. Außerdem hast du so die Möglichkeit, dem Betondschungel zu entkommen.

„Das Laufen im Wald und in den Bergen macht einfach viel mehr Spaß“, sagt der Ultraläufer Carel, der das Bauchmuskeltraining zum Bestandteil seines Lauftrainings gemacht hat. „Außerdem ist das Laufen auf weichem Boden besser für die Gelenke.“

Slendertone Bauchmuskeltrainer sind der perfekte Begleiter für dein Laufprogramm, besonders wenn du anfängst, deine Laufleistung zu erhöhen und an Wettläufen und Volksläufen teilzunehmen.

„Ich wollte meine Rumpfmuskulatur stärken, um meine Laufhaltung und Ausdauer zu verbessern“, sagt Carel, der Slendertone in Verbindung mit seinem Training für 100-km-Ultramarathons auf Wanderwegen verwendete.

„Mein Rumpf ist definitiv fester geworden, denn ich kann den Unterarmstütz jetzt gut 3 Minuten lang halten.“

Sogar ein Ultra-Sportler wie Carel kann mit unseren Bauchmuskeltrainern seine Bauchmuskelkraft und Ausdauer verbessern!

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