Die Personal Trainerin und Fitness-Bloggerin Brit Williams teilt ihr perfektes Training zur Körperspannung und Fettverbrennung (beides ist essentiell, um straffe und feste Bauchmuskeln zu erhalten). Diese 15-minütige Routine lässt sich an jedem noch so stressigen Arbeitstag zu Hause, beim Fitness oder im Park durchführen.

Ihr ultimatives Fettabbautraining

Führen Sie jede Übung 45 Sekunden lang durch und pausieren Sie anschließend 15 Sekunden, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen.

Wenn Sie alle vier Übungen abgeschlossen haben, machen Sie 60 Sekunden Pause und wiederholen Sie anschließend die Übungen in zwei weiteren Runden. Auf diese Weise erhalten Sie ein 15-minütiges Ganzkörpertraining mit konstanter Körperspannung (ohne einen einzigen Sit-Up).

Seitliche Liegestützen

1. Gehen Sie in die hohe Unterarmstützposition, stellen Sie sowohl Hände als auch Füße parallel zueinander, drehen Sie Ihre rechte Hand und den rechten Fuß zur Seite und begeben Sie sich in eine seitliche Liegestützposition.
2. Wenn Sie mit den Armen zurück in die reguläre Liegestützposition gehen, bewegen Sie Ihre linke Hand und den linken Fuß nach innen zur rechten Hand und zum rechten Fuß.
3. Wiederholen Sie das Ganze auf der linken Seite und führen Sie die Übung schließlich mehrmals im Wechsel durch.
4. Gehen Sie in die hohe Unterarmstützposition und halten Sie Ihre Hüften still.
5. Berühren Sie Ihre linke Schulter mit der rechten Hand und anschließend die rechte Schulter mit der linken Hand.
6. Vervollständigen Sie den Liegestützsprung und wiederholen Sie ihn.

Liegestützsprung mit Schulterklopfen

Die Kraft- und Fitnessleistung des Liegestützsprungs erhalten Sie durch die Körperspannungsleistung beim Schulterklopfen!

Streckung aus der Brücke

1. Beginnen Sie mit einer umgekehrten Tabletop-Position (Hände und Füße auf dem Boden mit gebeugten Knien und der Brust nach oben).
2. Heben Sie die Hüften an, während Sie den linken Fuß in die Luft strecken, und berühren Sie mit Ihrer rechten Hand über Ihren Körper hinweg Ihre Schnürsenkel.
3. Setzen Sie den Fuß langsam am Boden ab, wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite und führen Sie sie schließlich mehrmals im Wechsel durch.

Führen Sie die Übung nur so schnell durch, wie Sie die Kontrolle halten können und die Dehnung in Ihren Seitenmuskeln spüren.

Rollende Unterarmstützposition

1. Beginnen Sie mit den Ellenbogen in einer unteren Unterarmstützposition. Vergewissern Sie sich, dass Ihre Gesäßmuskulatur angespannt und ihr Rücken vollkommen gestreckt ist.
2. Beugen Sie Ihr Gewicht aus dieser Position nach links und rollen Sie sich leicht auf den linken Ellenbogen, während Sie die Hüften übereinander legen und Ihren rechten Arm Richtung Decke oder Himmel ausstrecken.
3. Verbleiben Sie einen Moment lang in dieser Position und wechseln Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie die Übung auf dem rechten Ellenbogen und führen Sie sie anschließend mehrmals im Wechsel durch.

Brits Tipps, wie Sie Ihr Training optimieren

Kombinieren Sie Übungen mit unterschiedlicher Intensität

Ich kombiniere gerne unterschiedliche langsamere Konditionsübungen mit intensiveren kardiovaskulären Übungen, sodass der Puls während des Trainings langsam hoch und runter geht.

Permanente Intensität ist untragbar. Hierdurch werden verstärkt Stresshormone freigesetzt und die Fettverbrennung wird verlangsamt.

Indem Sie Ihrem Körper eine aktive Erholung gestatten, können Sie alle Übungen effizienter durchführen und bessere Trainingsergebnisse erzielen.

Diese Konditionsübungen sind noch immer eine Herausforderung, hierdurch kann der Puls jedoch so weit gesenkt werden, dass Sie die Intensität in den arbeitenden Muskeln spüren.

So verbrennen Sie Fett beim Training

Die Fettverbrennung findet größtenteils bei einem Maximalpuls von mehr als 70% statt, daher ist es wichtig, dass Sie ein wenig außer Atem geraten, um diese Fettspeicher zu aktivieren und als Energieressource zu nutzen.

Um die Intensität langsam und sicher zu erhöhen, konzentriere ich mich auf gemischte Bewegungen, bei denen mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert werden.

Kniebeugen mit Druck von oben oder Liegestützen mit zusätzlichem Stabilitätsgrad (wie z.B. seitlichen Schritten) bringen den Körper richtig ins Schwitzen.

Bei diesen Bewegungen fließt das Blut in verschiedene Körperbereiche, was zu einem erhöhten Herzschlag führt. Voilà, Sie haben die Fettverbrennungszone erreicht!

So bleiben Sie beim Rumpftraining in Form

Spannen Sie Ihren Po an! Ich kann nicht oft genug betonen, wie wichtig die Gesäßmuskulatur bei nahezu allen Übungen ist.

Je stärker Ihre Gesäßmuskulatur ist, desto höher sind Ihre Chancen, auf längere Zeit schmerzfreie Übungen genießen zu können.

Wärmen Sie Ihre Gesäßmuskulatur auf

Vor dem Training aktiviere ich meist 5-10 Minuten lang meine Gesäßmuskulatur mithilfe von Brücken, Eseltritten, Krabbenlaufübungen und Resistance Band Clams, da angespannte Gesäßmuskeln bei den meisten Übungen meine Körperspannung verbessern.

Bei Unterarmliegestützen

Angespannte Gesäßmuskeln bei Unterarmliegestützen tragen dazu bei, dass die Wirbelsäule gerade bleibt und beugen Krümmungen im Bereich des unteren Rückens vor.

Bei Kniebeugen und Ausfallschritten, beim Kreuzheben und Kugelhantel-Schwingen

Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um Ihren Rücken in Form zu halten, sodass keine Fehlbelastung im Bereich der Lendenwirbelsäule entsteht.

Essen Sie vor und nach dem Rumpftraining

Bei der Fettverbrennung funktioniert jeder Körper anders.

Ich persönlich kann meinen Hunger nicht kontrollieren. Wenn mein Magen bereits vor dem Training anfängt zu grummeln, esse ich somit eine Banane, das ist mein Geheimrezept für eine schnelle Energiezufuhr.

Bananen haben viele einfache Kohlenhydrate für die schnelle Energie, die Sie brauchen, sie sind außerdem stark kaliumhaltig, wodurch die normale Muskelfunktion aufrecht erhalten wird (das ist besonders nützlich, wenn Sie Ihre Muskelfunktion testen möchten).

Versuchen Sie in einem Zeitraum von ein bis zwei Stunden nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Hierdurch können sich erschöpfte Muskeln erholen und neu aufbauen, sodass Sie bei Ihrem nächsten Training noch besser vorankommen.

Wie kann Slendertone helfen?

Wenn Sie einen durchtrainierten Körper und straffe Bauchmuskeln erhalten möchten, empfehlen wir Ihnen, dieses Training mit einer gesunden Ernährung und regelmäßigen Trainingssitzungen mit unseren Bauchmuskelgürteln zu kombinieren.

Die frisch gebackene Mama, Elizabeth, hat mithilfe von Slenderstone, Brits Diät und regelmäßigem Training 4,5kg und 10cm Bauchumfang in nur 6 Wochen verloren.

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