Der Frühling ist die perfekte Jahreszeit, um die Laufschuhe wieder auszupacken – schon bald fallen wieder die Startschüsse für zahlreiche Marathons. Egal, ob Sie bereits ein echter Profi sind oder das Joggen gerade erst für sich entdecken, diese Tipps des Läufers für das englische Team und Elite-Coachs Martin Yelling werden Ihnen dabei helfen, Ihr Training zu optimieren und Ihre Leistung zu verbessern.
Q: In einigen Wochen findet das nächste Rennen statt: Was sind die größten Herausforderungen, denen Läufer sich an diesem Punkt stellen müssen?
A: „Der Körper ist mittlerweile erschöpft, deshalb müssen Sie sich besonders vor allgemeiner Ermüdung in Acht nehmen. Das ist nicht immer einfach, weil Ihr Training gerade seinen Höhepunkt erreicht und es jetzt vor allem darauf ankommt, dass Sie sich nicht verletzen.
Ihr Körper ist angespannt, also hören Sie auf seine Signale. Sie werden vielleicht oberflächliche Schmerzen spüren, die Sie eher dem Laufen zuschreiben, aber achten Sie auch auf tiefer gehende Ermüdungserscheinungen. Fragen Sie sich: ‚Macht diese Trainingseinheit mich zu einem besseren Läufer?‘ Wenn Sie sich schlechter fühlen, kürzen Sie den Lauf ab oder wählen Sie eine leichtere Strecke. Es ist besser, mit einem leichten Trainingsdefizit beim Lauf zu erscheinen, als verletzt antreten zu müssen.“
Q: Eine Verletzung kann einen Läufer wortwörtlich aus der Bahn werfen. Wann sollte man Schmerzen ernst nehmen?
A: „Wenn Schmerzen während eines Laufs und danach immer stärker werden, sollten Sie sie im Auge behalten. Ein plötzlicher, akuter Schmerz, der Sie zum Aufhören zwingt, ist ein eindeutiges Warnsignal. Einige Läufer halten nichts von Ruhepausen, aber wenn Muskel- oder Knochenschmerzen sich nach fünf Tagen nicht gebessert haben, ist es Zeit, etwas unternehmen. Gönnen Sie sich einige Tage Pause. Sollten Sie dann immer noch Schmerzen haben, suchen Sie einen Spezialisten auf. Wegen einer einwöchigen Trainingspause müssen Sie sich noch keine Sorgen um Ihre Kondition machen.“
Q: Wie stellt man nach einem Lauf sicher, dass die Muskeln sich wieder erholen?
A: „Nach einem kurzen Jogging schmerzen Ihre Muskeln nicht so sehr wir nach einem schnelleren, längeren Lauf – die Dauer und Art der Erholung hängt von Ihrer Aktivität ab. Es kommt auf das Gesamtpaket von vorher, nachher und währenddessen an: Machen Sie Pausen, ernähren Sie sich gut und achten Sie auf die richtige Grundhaltung. Versuchen Sie es nach einem Lauf mit einer Sport- oder Weichteilmassage – die Muskelaktivierung und die Entspannung der Fasern kurbeln die Erholung an. Auch ein Eisbad, Kompressionsbekleidung oder eine Schaumstoffrolle beugen Muskelzerrungen und -ermüdung vor. Und denken Sie daran: Muskeln brauchen Eiweiß, damit sie sich regenerieren können. Essen Sie also proteinreiche Nahrungsmittel wie Hühnchen oder Quinoa.“
Q: Selbst enthusiastische Läufer brauchen eine Pause. Welche Art von Workout unterstützt das Lauftraining und worauf sollte man lieber verzichten?
A: „Probieren Sie es mit Sportarten, die Ihnen das Laufen erleichtern. Wenn Sie sich nach 500 Ausfallschritten zwei Tage lang nicht bewegen können, ist das nicht gerade hilfreich für die Konsistenz Ihres Lauftrainings. Yoga und Pilates trainieren die Rumpfmuskulatur und sorgen für das nötige Ganzkörpertraining, an dem es vielen Läufern mangelt. Dies ist vor allem in den späteren Phasen eines Laufs hilfreich, wenn der Körper langsam ermüdet. Dann kommt diese allgemeine Stabilität und Kraft Ihnen wirklich zugute.“
Wenn Sie diese Ratschläge im Hinterkopf behalten, können Sie Ihre Erholung beschleunigen, das Verletzungsrisiko senken und Ihre Laufleistung steigern. Damit rücken Ihre Fitnessziele bald in greifbare Nähe. Und jetzt los: Ihre neue persönliche Bestleistung wartet schon auf Sie!
