Im Büro, auf dem Weg zur Arbeit und auch zu Hause – wie viele Stunden am Tag verbringen Sie im Sitzen? Wenn es 8-9 Stunden am Tag sind, dann sind Sie damit nicht alleine (selbst sehr aktive Menschen kommen durch einen Bürojob schnell auf diese Stundenzahl). Hier sind fünf Tipps, die zu einer guten Körperhaltung und einem besseren Gesundheitszustand beitragen, Rückenschmerzen vorbeugen und Ihre Bauchmuskulatur straffen.
Sorgen Sie zunächst für maximalen Komfort
Bevor wir uns mit Übungen beschäftigen, sind hier ein paar Anweisungen zur Büroergonomie, die zu einer besseren Haltung und mehr Komfort beitragen:
Ohren, Schultern und Hüften sollten auf einer Linie liegen
Wenn Ihre Ohren, Schultern und Hüften eine gerade senkrechte Linie bilden, bedeutet dies, dass Sie gerade sitzen.
Schieben Sie Ihre Schultern zurück
Schieben Sie Ihre Schultern zurück und nach unten in eine entspannte Position. Dies bringt den Brustkorb nach vorne, was zu einem geraderen Rücken beiträgt.
Stellen Sie beide Füße fest auf den Boden
Wenn Sie die Beine überkreuzen oder ausstrecken, kann das Ihre Haltung negativ beeinflussen. Beide Füße sollten Bodenkontakt haben und die Knie sollten etwas niedriger als die Hüften positioniert sein. Möglicherweise müssen Sie hierfür eine Fußstütze zur Hilfe nehmen oder Ihren Stuhl anpassen.
Korrigieren Sie den Aufbau Ihres Arbeitsplatzes
Um ein Vorwärtslehnen und eine krumme Sitzhaltung zu verhindern, sollten Sie Ihren Bildschirm eine Armlänge entfernt aufstellen, sodass sich der obere Bildrand auf Augenhöhe befindet. Die Tastatur sollte so positioniert werden, dass sich Ihre Arme in einer bequemen L-Position befinden, wenn Sie schreiben.
Stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur mit einem Gymnastikball
Ihren Bürostuhl mit einem Gymnastikball zu ersetzen ist eine hervorragende Möglichkeit, um Ihre Haltung und Ihren Gleichgewichtssinn zu verbessern.
Weil Sie nicht auf einer stabilen Struktur sitzen, muss Ihr Körper so das Gleichgewicht halten und die Wirbelsäule neu ausrichten, wenn Sie sich bewegen. Egal ob Sie nur nach dem Telefon greifen oder sich nach einem Kollegen umdrehen.
Wie die Slendertone-Gürtel, stärkt auch ein Gymnastikball die tiefer liegenden "Transversus Abdominis" und hilft dabei, die Bauchmuskulatur zu straffen und den Taillenumfang zu reduzieren.
Sie können Ihren Gymnastikball sogar für ein paar schnelle Übungen für die Rumpfmuskulatur nutzen, egal ob in der Mittags- oder Kaffeepause, wie zum Beispiel Push-ups, Planken, Roll-outs oder "Knee tucks" mit beiden Füßen auf dem Ball.
Um das Gleichgewicht und eine stabile Sitzposition zu halten, muss Ihre Rumpf- und Bauchmuskulatur permanent angespannt sein, sodass alleine das Sitzen auf einem Gymnastikball anfangs harte Arbeit sein kann. Wir empfehlen daher, langsam anzufangen und die Zeit, in der Sie den Gymnastikball verwenden, langsam zu steigern.
Innerhalb weniger Wochen wird Ihre Rumpfmuskulatur gestärkt, und das Anspannen dieser stabilisierenden Muskeln wird zum Automatismus - also bleiben Sie dran!
Nicht sitzen, stehen! - werden Sie Teil der Stehpult-Revolution
Wenn Sie das Gefühl haben, schon zu Hause und auf dem Weg zur Arbeit genug Zeit im Sitzen zu verbringen, kann ein Stehpult (auch bekannt als "Stand-Up-Schreibtisch" oder "höhenverstellbarer Schreibtisch ') sich langfristig sehr positiv auf Ihre Gesundheit auswirken.
Verlieren Sie Gewicht
Eine Studie von James Levine (die auch die Vorteile von Laufband-Schreibtischen untersucht) hat bewiesen, dass Stehen und regelmäßige Bewegung anstelle von längerem Sitzen das Risiko von Gewichtszunahme oder sogar Fettleibigkeit erheblich reduziert.
Einfach nur Stehen verbrennt zusätzliche Kalorien - rund 50 Kalorien pro Stunde, um genau zu sein.
Optimieren Sie Ihren Energiefluss
Eine weitere Studie (Pronk, 2011) ergab außerdem, dass Arbeitnehmer, die Stehpulte verwenden, weniger über Stress und Ermüdung klagten.
87 % der Testpersonen berichteten außerdem, über mehr Energie zu verfügen. Dies könnte erklären, warum intellektuelle Arbeitswütige wie Leonardo da Vinci und Winston Churchill Stehpulte bevorzugten.
Tun Sie etwas für Ihre Gesundheit
Studien lassen auch darauf schließen, dass weniger Zeit im Sitzen auch das Risiko von Herzerkrankungen, Darmkrebs und Typ-2-Diabetes (The Maastricht Study, 2016) verringern kann.
Wie auch der Gymnastikball braucht das Arbeiten an einem Stehpult etwas Übung und eine korrekte Anpassung. Nehmen Sie sich also Zeit, und steigern Sie Ihre Stehzeiten langsam.
Wenn Sie die Zeit, die Sie im Büro sitzend verbringen, reduzieren möchten, aber kein Stehpult möchten, können Sie beispielsweise Meetings im Stehen abhalten oder sich öfter die Beine vertreten, wenn Sie Anrufe tätigen oder Kaffee kochen.
Stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur für eine bessere Haltung
Eine starke und stabile Rumpfmuskulatur unterstützt den Oberkörper und trägt das Gewicht, das sonst auf der Wirbelsäule lasten würde, und hilft so dabei, das Risiko von Rückenschmerzen und Bewegungseinschränkungen zu reduzieren.
Der Slendertone Bauchmuskelgürtel nutzt die innovative elektrische Muskelstimulation (EMS) Technologie, um die wichtigsten Bauchmuskeln (die Rectus und Transversus abdominis sowie den inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln) zu stärken.
Diese elektrischen Signale ähneln denen, die das Gehirn an unsere Muskeln sendet, wenn wir trainieren oder Alltagsaktivitäten nachgehen, wie zum Beispiel schwere Einkaufstaschen tragen oder aufrecht an unserem Schreibtisch sitzen.
In unabhängigen klinischen Studien berichtet 54 % der Nutzer, dass sich ihre Körperhaltung mit der Verwendung von Slendertone innerhalb von nur 4 Wochen verbesserte (Forschung unter der Leitung von Dr. John Porcari an der University of Wisconsin-La Crosse, 2005 und 2009).
Sie können dieses Hightech-Gerät auch ganz diskret unter Ihrer Alltagskleidung tragen, sodass Sie ganz einfach während Ihrer Arbeit im Büro Ihre Bauchmuskeln und eine gute Körperhaltung trainieren können.
Lumo Lift trainiert das Gehirn, sich auf eine gerade Körperhaltung zu konzentrieren.
Dieses diskrete Hightech-Gerät kann mit einem Magnetverschluss in Ihrem Oberteil befestigt werden (in der Nähe des Schlüsselbeins) und dann aktiviert werden, sobald Sie bequem und gerade sitzen. Dies ist Ihr "Soll-Haltung '.
Empfindliche Sensoren im Inneren des Gerätes messen die Ausrichtung Ihres Körpers. Sobald Sie also Ihre "Soll-Haltung" verlassen und zusammensacken oder sich nach vorne oder hinten lehnen, vibriert der Lumo Lift sanft, sodass Sie Ihre Haltung korrigieren können.
Ab der zweiten Anwendungswoche hilft Ihnen dieses Gerät dabei, Ihre Haltung zu verbessern, indem es langsam die neuromuskulären Muster im Gehirn neu verknüpft und Sie Stück für Stück einer perfekten Körperhaltung näher bringt.
Diese App-gesteuerte Körperhaltungs-Trainer enthält außerdem einen Fitness-Tracker, der festhält, wie viele Schritte Sie täglich machen, welche Distanzen Sie zurücklegen und wie viele Kalorien Sie verbrennen, sodass Sie aktiver werden und Ihre Steigerung nachverfolgen können.
