Es gibt jede Menge Diätpläne, die schnellen Gewichtsverlust garantieren, allerdings sind diese Ergebnisse oft Kurzzeitlösungen statt gesunder Lifestyle-Entscheidungen, die das Gewicht dauerhaft reduzieren. Hier sind 5 alternative Ernährungspläne, die dafür sorgen, dass das Fett schmilzt und die Pfunde purzeln und dafür, dass Sie unglaublich gut aussehen und sich auch so fühlen.
Die 80/20-Diät
Wenn Sie mit Ihrem inneren Schweinehund kämpfen müssen, um sich an einen Langzeit-Ernährungsplan zu halten, oder Sie es an den Wochenenden lieber nicht so genau nehmen, dann ist die 80/20-Diät vielleicht genau das Richtige für Sie. Sie sieht 5–6 Tage gesunden Essens und 1–2 Tage mit weniger strenger (aber immer noch vernünftiger) Ernährung vor.
Versuchen Sie an Trainingstagen insgesamt 2.400 Kalorien aufzunehmen (ungefähr 295 g Kohlenhydrate, 170 g Eiweiß und 60 g Fett), während an Erholungstagen keine Kalorien gezählt werden müssen.
Obwohl Sie an den „freien“ Tagen rein theoretisch essen dürfen, was immer Sie wollen, sollten Sie sich dennoch etwas bremsen.
Protein Chef rät: „Ich verbringe nicht jede wache Minute damit, mir irgendwelchen Müll ins Gesicht zu stopfen. Manchmal sind es geräucherter Lachs und Rührei auf Vollkornbrot. Zu anderen Gelegenheiten ist es ein Stück Karottenkuchen, das so groß wie mein Kopf ist. Das, meine Freunde, nennt man Ausgewogenheit.“
80/20-Diät: Mahlzeitenvorschläge (Trainingstage)
- Frühstück: Eiweißpfannkuchen mit Blaubeeren und Honig
- Vor dem Workout: Kokosöl-Kaffee und Datteln
- Workout-Snack: Eiweiß-Shake mit Wasser
- Nach dem Workout: Blumenkohlreis mit Chili
- Abendessen: Griechischer Yoghurt, Nussbutter, Müsli und Kakaoraspeln
Unterbrochenes Fasten (Intermittent fasting – Lean-gains-Diät)
Genaugenommen ist Intermittent Fasting keine wirkliche Diät, aber die Variante für den schlanken Muskelzuwachs sieht an jedem Tag ein 8-Stunden-Fenster vor, in dem gegessen werden darf, während die restlichen 16 Stunden gefastet wird.
Sie verringern nicht Ihre Kalorienaufnahme; Sie bringen das Ganze nur sehr viel schneller hinter sich. Das kann den Muskelzuwachs und Fettverbrennung fördern und sogar das Stressniveau senken.
Der Trick dabei ist, das „Fastenfenster“ an Ihren Alltag anzupassen.
Unser Social-Media-Praktikant beginnt um 13 Uhr zu essen und hat bis 21 Uhr seine letzte Mahlzeit eingenommen. Die Zeit vor 13 oder nach 21 Uhr fastet er. Er trinkt für gewöhnlich einen Liter Wasser vor seiner Mahlzeit, zusammen mit ein paar Tassen Kaffee.
Essen Sie Kohlenhydrate vor und nach Workouts, um Fett loszuwerden, und essen Sie regelmäßig Eiweiß innerhalb Ihres Fensters, um Muskeln zu erhalten und aufzubauen (idealerweise alle 2 Stunden).
Wenn Sie mit Heißhunger zu kämpfen haben (besonders anfangs dürfte das der Fall sein), versuchen Sie es mit Kaugummi oder fügen Sie etwas Zimt zu Ihrem Kaffee hinzu.
Intermittent Fasting: Mahlzeitenvorschläge
- Frühstück (in der ersten Stunde): Haferflocken, Eiweiß, Banane, Zimt und Erdnussbutter
- Vor dem Workout: Huhn, Reis, Brokkoli, Spargel und scharfe Soße
- Workout-Snack: Dextrose-Tabletten (natürlicher Zucker)
- Nach dem Workout: Thunfisch, Nudeln, Cheddar, Zwiebeln und süßer Mais
- Abendessen (nicht später als 8 Stunden nach dem Frühstück): Steak, Süßkartoffeln, Pilze und Spinat
Die Keto-Diät
Die Keto Diät hat wenige Kohlenhydrate und viele gesundes Fett. Sie holt sich ihre Energie aus Ketonen, die von der Leber produziert werden, anstatt Glukose aus Kohlenhydraten zu nutzen. Wenn Ihr Körper seine Energie aus Fetten gewinnt, ist Ihr Metabolismus im „ketogenen“ Stoffwechselzustand, bei der „Glykolyse“ wird er dagegen größtenteils von Kohlenhydraten und Zuckern angetrieben.
Weil dem Körper weniger Insulin aus weniger Kohlenhydraten zur Verfügung stehen, beginnt er damit, Ihre Fettreserven als Brennstoff zu nutzen.
Die Standard-Keto-Diät
Es gibt mehrere Varianten der Keto-Diät, die Sie an Ihre persönlichen Trainingsziele anpassen können. Die Standard-Keto-Diät ist extrem reich an Fetten wie Eiern und Avocados, mit 5 % Kohlenhydraten und 10–20 % Eiweiß.
Die gezielte Keto-Diät
Wenn Sie regelmäßig trainieren, erlaubt die gezielte Keto-Diät mehr Kohlenhydrate vor und nach einem Workout, um den Körper mit Energie zu versorgen und die Regeneration zu unterstützen.
Die eiweißreiche Keto-Diät
Um Muskeln aufzubauen, tauscht die eiweißreiche Keto-Diät einen Teil des Fetts gegen mehr Eiweiß aus, um das Wachstum und die Regeneration der Muskeln zu fördern, während es weiterhin von entscheidender Bedeutung ist, die Kohlenhydrate auf ein Minimum zu beschränken.
Wenn Sie zwischen 2.200 und 2.400 Kalorien zu sich nehmen, sollte Ihre tägliche Ernährung 20 g Kohlenhydrate, 170 g Eiweiß und 160–180 g Fett beinhalten.
Diese Ernährungsweise kann allerdings auch die sogenannte „Keto-Grippe“ auslösen. Das ist die Reaktion und Anpassung des Körpers auf den niedrigeren Kohlenhydratanteil und sollte nicht länger als ein paar Tage dauern.
Wenn Sie sich schwer damit tun, Ihre Lieblings-Kohlehydrate aufzugeben, probieren Sie Süßkartoffeln, Yams und Hafer als Alternative.
Eiweißreiche Keto-Diät: Mahlzeitenvorschläge
- Frühstück: Speck, Eier, Avocado und und Halloumi
- Vor dem Workout: Brokkoli, Huhn und Zucchini mit Käse
- Workout-Snack: Eine Handvoll Nüsse, Samen und Beeren
- Nach dem Workout: Rumpsteak mit in Speck gewickeltem Spargel
- Abendessen: Paprika gefüllt mit Mozzarella, Pizza-Sauce und Peperoni
Die IIFYM-Diät
Die IIFYM-Diät („If It Fits Your Macros“ – Wenn es zu deinen Makros passt) erlaubt Ihnen, Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett als Energiequellen zu verwenden, allerdings führen Sie über Ihre Kalorienaufnahme Buch, um bestimmte Makronährstoffziele zu erreichen. Diese Ziele hängen selbstverständlich von Ihren persönlichen Abnehmzielen ab.
Was diese Diät besonders attraktiv macht, ist ihre Flexibilität. Wenn Sie beispielsweise etwas Schokolade zu Ihrer morgendlichen Porridge hinzufügen wollen, essen Sie einfach weniger Kohlenhydrate und Fett während Ihrer anderen Mahlzeiten, damit Sie Ihr tägliches Gesamtziel nicht überschreiten.
Für bestmögliche Ergebnisse müssen Gemüse, Vitamine und Ballaststoffe bevorzugt gegessen werden, damit auch Essen, das als „schlecht“ (oder weniger nährreich) gilt, genossen werden kann.
Halten Sie für eine gesunde Gewichtsreduzierung den Anteil von Fett gering (20–30 %) und den Kohlenhydratanteil hoch. Wenn Sie pro Tag 2.200–2.400 Kalorien aufnehmen, sollten Sie 250–295 g Kohlenhydrate, 170 g Eiweiß und 60 g Fett anpeilen.
IIFYM-Diät: Mahlzeitenvorschläge
- Frühstück: Haferflocken mit Milch, Zimt, Banane und Schokolade
- Vor dem Workout: Huhn mit Süßkartoffelspalten
- Workout-Snack: Eine Handvoll Gummibären
- Nach dem Workout: Speckmedaillon-Sandwich mit Vollkornbrot
- Abendessen: Haferflocken mit Casein-Eiweißpulver, ungesüßter Mandelmilch und Nutella
Paläo-Diät (OK, vielleicht haben Sie von der schon gehört …)
Dieser Ernährungsplan, der auch als „Steinzeitdiät“ bekannt ist, konzentriert sich ausschließlich auf Nahrungsmittel, die Menschen vor 10.000 Jahren vor der ersten landwirtschaftlichen Revolution zu sich genommen haben.
Das bedeutet jede Menge Früchte, Gemüse, unverarbeitetes Fleisch, Eier, Nüsse und Samen. Außerdem bedeutet es kein Getreide, Hülsenfrüchte (inklusive Bohnen, Linsen und Erdnüsse), Milchprodukte, raffinierten Zucker und zusätzliches Salz. Selbstverständlich wird dadurch auch Ihre Aufnahme von Zusatzstoffen und Konservierungsmitteln reduziert.
Einfach gesagt hilft der Verzicht auf stärkereiche Gemüse Ihrem Körper dabei, Fett zu verbrennen.
Auch hier kann es sein, dass Ihr Körper eine Zeit lang benötigt, bis er sich an die geringere Menge von Kohlenhydraten und Zucker gewöhnt hat, aber die Vorteile können riesig sein.
Paläo-Diät: Mahlzeitenvorschläge
- Frühstück: Eier, geräucherter Lachs und eine Handvoll Cashew-Nüsse
- Vor dem Workout: Huhn, Avocado und Kokosöl-Kaffee
- Workout-Snack: Eine Handvoll Nüsse und eine Banane
- Nach dem Workout: Steak, Eier und Mandeln
- Abendessen: Lachs, in Speck gewickelter Spargel, Spinat und Brokkoli
Wie kann ich sonst noch die besten Abnehm-Ergebnisse erzielen?
Experimentieren Sie mit Ihren Ernährungsplänen
Wir alle sind unterschiedlich, weshalb wir Ihnen empfehlen, etwas mit diesen Diäten herumzuexperimentieren, um so herauszufinden, was am besten für Sie funktioniert.
Es gibt auch keinen Grund, warum Sie nicht verschiedene Diätpläne kombinieren können sollten. Protein Chef, zum Beispiel, kombiniert gerne die IIFYM- und 80/20-Diäten. Das fördert einen gesunden Lebenswandel und hält gleichzeitig die Gelüste in Schach.
„Ich esse jeden Tag eine festgelegte Menge an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett“, erklärt sie. „80 % davon ist gesundes Essen: Mageres Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, gute Fette, Früchte und Gemüse. Die anderen 20 % sind weniger nahrhaft, wie Schokolade, Cerealien, Kekse und industriell verarbeitetes Lebensmittel.“
Kombinieren Sie Ihren Ernährungsplan mit einem aktiven Lebensstil
Egal ob Sie joggen, einen Mannschafts- oder Einzelsport ausüben oder im Fitness-Studio oder Zuhause trainieren, fördert die Kombination Ihres Diätplans mit einer aktiven Lebensweise den Gewichtsverlust und sorgt für einen höheren Energiegrundumsatz.
Wir empfehlen außerdem, einen Slendertone-Bauchtrainer in Ihr Übungsprogramm einzubauen, damit Sie Ihre Bauchmuskeln stärken und festigen sowie Ihren Rumpf stabilisieren können.
Slendertone beansprucht alle vier Bauchmuskeln inklusive des tiefliegenden, schwer zu trainierenden Transversus abdominis. Dieser Muskel hilft dabei, Ihre Taille zu verschlanken, indem er den Bauch nach innen zieht. Klinische Tests unserer Bauchtrainer haben auch tatsächlich gezeigt, dass Benutzer unseres Gürtels nach 8 Wochen ihren Hüftumfang um durchschnittlich 3,5 cm reduzieren konnten.
Funktioniert Slendertone?
Erfahren Sie wie Rowly (der seinen „Schwimmring“ loswerden wollte) und Elizabeth (eine viel beschäftigte, frisch gebackene Mama) innerhalb von 6 Wochen 10 cm ihres Hüftumfangs verschwinden ließen, indem sie Diäten mit Sport und Slendertone kombinierten.
Und natürlich können Sie auch Protein Chefs eigene Slendertone-Connect-Rezension lesen (Spoiler-Warnung: Sie empfiehlt ihn).
