Ob Sie sich auf ein großes Meeting vorbereiten, die Kinder morgens aus dem Haus scheuchen müssen oder für ein Examen büffeln – wir alle wissen, wie leicht gesunde Ernährung im Alltagstrubel untergeht. Nach einem stressigen Tag scheint die Zubereitung eines leckeren, nährstoffreichen Salats für das Mittagessen von Morgen auf der Prioritätenliste plötzlich ganz unten zu stehen. Doch wenn Sie das Haus mit leeren Händen verlassen, tappen Sie umso leichter in die Falle von Fertiggerichten und Snacks.
Begrüßen Sie deshalb Ihre zeit-, geld- und taillenfreundliche Lösung: Sonntägliches Vorkochen. Wir haben unsere wichtigsten Tipps zusammengestellt, um Ihnen einen optimalen Start in die Woche zu ermöglichen.
1) Planen, planen und nochmals planen
So lautet das Mantra der Essensvorbereitung. Wenn Sie wissen, was Sie essen werden, entsprechend einkaufen und Ihre Mahlzeiten vorbereiten, halten Sie sich mit größerer Wahrscheinlichkeit an diesen Plan. So einfach ist das. Außerdem unterstützt ein Essensplan nicht nur Ihre gesunde Ernährung, sondern sorgt auch dafür, dass Sie weniger Lebensmittel wegwerfen müssen.
Ein guter Tipp ist die „einmal Kochen, die ganze Woche lang Essen“-Mentalität: Grillen Sie am Sonntag ein Hähnchen mit frischen Kräutern und Zitrone und lösen Sie anschließend das Fleisch ab. Dann können Sie es die ganze Woche über in Salaten, Wraps, Risottos usw. verwenden. Je abwechslungsreicher, desto besser.
Auch eine Tüte mit Blattgemüse muss nicht fünf Tage lang Salat bedeuten. Sie können mit dem Gemüse auch Suppen anreichern, es in kalorienarmen Wraps verwenden oder daraus Smoothies zubereiten.
2) Clever aufbewahren
Gute Behälter sind das A und O der Essensvorbereitung: Sie sparen Zeit und Geld, und wenn Sie Ihre Gerichte als Einzelportionen verpacken, laufen Sie nicht Gefahr, zu viel zu essen. Decken Sie sich also mit stabilen, stapelbaren Behältern und Gefäßen ein, damit Ihr Essen frisch und Ihre Willenskraft eisern bleibt.
Haben Sie Lust auf eine köstliche Nudelsuppe? Füllen Sie ein Einmachglas mit vorgekochten Nudeln, Gemüse, einem Eiweißprodukt Ihrer Wahl (Hühnchen oder Tofu eignen sich bestens) und einer kräftigen Basis – beispielsweise Sojasoße, Ingwer oder Miso-Paste. In der Mittagspause geben Sie dann nur noch kochendes Wasser hinzu.
Oder steht Ihnen der Sinn mehr nach Salat? Es gibt es einen einfachen Trick, damit dieser frisch und knackig bleibt: Geben Sie das Dressing zuerst ins Gefäß, anschließend die größeren Zutaten wie Getreide- und Eiweißprodukte und als Letztes dann den Salat.
3) Der Gefrierschrank ist Ihr bester Freund!
Das gilt besonders für unter der Woche, wenn es morgens hektisch zugeht. Wir empfehlen Ihnen vorbereitete Smoothie-Packs: Putzen Sie Früchte und Gemüse Ihrer Wahl und frieren Sie beides in Einzelportionen ein. So können Sie es morgens einfach aus dem Gefrierschrank holen, pürieren und mitnehmen – und haben keine Ausrede mehr, sich auf dem Weg zur Arbeit das sündhaft süße Gebäckstück zu kaufen.
Und mit ein bisschen Vorbereitung lassen sich sogar leckere warme Frühstücksgerichte in Minutenschnelle zubereiten. Kochen Sie am Sonntag eine große Portion Haferbrei, füllen Sie ihn in ein gefettetes Muffinblech und garnieren Sie ihn mit Trockenfrüchten, Nüssen und Nussbutter. Dann ab in den Gefrierschrank damit. Am Morgen wärmen Sie dann einfach eine Portion des gefrorenen Haferbreis in der Mikrowelle auf und schon haben Sie ein nahrhaftes Frühstück, das bis zum Mittagessen anhält.
Es mag zunächst nach viel Arbeit klingen, alle diese Gerichte im Voraus zuzubereiten, aber Sie werden überrascht sein, wie schnell diese Gewohnheit Ergebnisse zeigt und Ihre Trainingsziele unterstützt. Besser geht’s nicht, oder?
